Cómo calentar como una estrella del Mundial: guía de experto
Guía experta sobre ejercicios de calentamiento profesional para preparar los músculos y minimizar el riesgo de lesiones en el campo.
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Para los atletas de élite, el trabajo realizado antes del saque inicial es tan importante como el partido en sí. Un calentamiento profesional es esencial para preparar músculos, tendones y ligamentos, asegurando que los jugadores rindan al máximo desde el primer minuto y evitando lesiones innecesarias.
James Redden, preparador físico que ha trabajado con clubes como el Tottenham Hotspur, ha diseñado una rutina de 15 minutos dividida en cinco etapas. Según Redden, las dos primeras fases se centran en la prevención de lesiones, mientras que las tres restantes se enfocan en preparar el rendimiento físico.
La rutina comienza con movilidad en el suelo para desbloquear las caderas y activar glúteos e isquiotibiales, las zonas más propensas a lesiones en el fútbol. Luego, se pasa a ejercicios de estabilidad en una sola pierna, fundamentales para los movimientos de aceleración, salto y cambio de dirección que ocurren constantemente durante un partido.
Las etapas tercera y cuarta se trasladan al campo para la activación global de la parte inferior del cuerpo. Mediante ejercicios contra la pared para trabajar la mecánica de aceleración y desplazamientos laterales, los jugadores afinan su capacidad de reacción. Redden enfatiza que mantener una postura corporal correcta es clave para un movimiento eficiente.
La sección final se centra en movimientos de alta intensidad de aceleración y desaceleración. La desaceleración es uno de los movimientos más exigentes, y ejecutarla correctamente es vital para proteger las articulaciones de la rodilla. Esta rutina estructurada permite que el jugador esté completamente preparado para las acciones críticas del encuentro.